KARI SANELMA
Ravintovalmentaja
MARATOONARIN RAVINTO ENNEN JA JÄLKEEN PÄÄKILPAILUN (TANKKAUS)
JOHDANTO
Maratoonari vähentää harjoitteluaan viimeisten viikkojen aikana ennen pääkilpailuaan ja valmistaa elimistöään kestämään kilpailun tuoman suuren rasituksen niin fyysisesti kuin psyykkisestikin.
Tähän lataavaan ajanjaksoon liittyy varsinkin glykogeenina elimistössä olevien hiilihydraattivarastojen mahdollisimman suuri täyttäminen juuri ennen kilpailua, koska glykogeenin riittäminen mahdollisimman pitkään on ratkaisevaa vauhdin säilyttämisessä työskenneltäessä maratonin aikana lähellä anaerobista kynnystä eli teholla, joka on 70-80 % maksimaalisesta hapenottokyvystä. Pohjana onnistumiselle on elimistön varastojen kaikkien ravintotekijöiden oltava optimaalisella tasolla, mikä varmistetaan oikein suunnitellulla ja toteutetulla sekä kontrolloidulla ravitsemuksella jo pitkän harjoituskauden aikana. Esimerkiksi on tärkeää mitata sekä rautavarastot että veren hemoglobiinipitoisuus, jotta ajoissa ja oikein voi hoitaa mahdollisesti uhkaavan raudanpuutteen. Elimistön glykogeenivarastoista suurin osa on lihaksissa. Esimekiksi 70 kg painavalla miehellä normaalisti on 300g glykogeenia lihaksistossa, 100g maksassa, 20g rasvakudoksessa, 15g veressä, 2g aivoissa sekä muualla elimistössä 13g, yhteensä 450g.
TANKKAUS
I TAUSTA
Lihasten glykogeenimäärä on mahdollista nostaa 150-250%:lla onnistuneella tankkauksella. Tämä superkompensaatio toteutetaan pienentämällä glykogeenivarastot lajinomaisella,
pitkäkestoisella harjoituksella lähes minimiin noin viikkoa ennen kilpailua ja täyttämällä ne sitten 3-4 päivän aikana juuri ennen kilpailua runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä ravinnolla.
Vanha, ruotsalaistutkijoilta Bergström ja Hultman 1967, peräisin oleva tankkausmalli edellytti ”tyhjennysharjoitusta”, joka suoritettiin 6-7 päivää ennen kilpailua ja lähes täyteen uupumukseen asti. Ensimmäistä tyhjennystä seurasi 1-2 kevennettyä harjoituspäivää, joina päivinä ravinto pidettiin hyvin hiilihydraattiköyhänä eli HH:sta saatiin alle 10 E% ja nautittiin vastaavasti runsaammin rasvaa ja proteiineja. Tämän jälkeen suoritettiin toinen tyhjennysharjoitus, jolla lihasglykogeenipitoisuus saatiin hyvin alas. Kolmen viimeisen, kisaa edeltävän päivän ajan hiilihydraattien nauttimien nostettiin 80%:iin energiasta ja harjoittelu kevennettiin hyvin kevyeksi. Menetelmällä saatiin lihasten glykogeenipitoisuus nousemaan jopa yli kaksinkertaiseksi normaalitasoon verrattuna. Tällä myös Åstrandin menetelmäksi sanotulla tankkauksella on suuri riski sille, että palautuminen jää puutteelliseksi ja lisäksi kova tyhjennysharjoitus kuormittaa ja rasittaa elimistöä muutenkin turhaan, mm. pitää anabolisen testosteronihormonin pitoisuuden veressä alhaalla usean päivän ajan ja siten elimistön enemmän katabolisessa tilassa. Lisäksi rasvadieetti voi tehdä olon hankalaksi ja elimistöä rasittavaksi.
Nykyisen tankkausmallin suorittamisessa ja ajoituksessa on yksilölliset tavat ja erot, jotka on haettava kokemuksen kautta.
II HIILIHYDRAATTITANKKAUS
Käytännössä maratoonari tyhjentää juoksulihaksistonsa glykogeenin lähes kisavauhtisella 20-30
kilometrin lenkillä, jota on voinut edeltää niukkahiilihydraattinen päivä glykogeenin tyhjentämisen varmistamiseksi ei-uuvuttavalla juoksumäärällä. Yksilöllisesti tyhjennyksen ajankohta ja
suorittaminen tapahtuu 4-8 päivää ennen kilpailua. Tyhjennyksen jälkeen ravinto pidetään hieman normaalia hiilihydraattimäärää köyhempänä, n. 50E%:ssa ja harjoittelua vähennetään. Tällöin elimistö ei joudu kataboliseen tilaan, jolloin elimistö ottaa energiaa myös hajottamalla lihasproteiineja ja aiheuttaa suorituskyvyn laskun. Varsinainen hiilihydraattitankkaus suoritetaan kolmen kilpailua edeltävän päivän aikana, jolloin hiilihydraattien osuus energian saannista nostetaan 70%:in ja niitä syödään 9-10g/painokilo/vrk. Samalla huolehditaan riittävästä nesteen saannista, jota voi kontrolloida sillä, että virtsaamistarve on runsaahko. Varsinkin viimeisenä päivänä ennen maratonia ravinto otetaan mahdollisimman helposti sulavassa muodossa käyttäen käytännössä myös valmiita energiajuomia muun ravinnon muodostuessa lähinnä monipuolisia hiilihydraatteja sisältävästä, vähärasvaisesta ruoasta. Lisäksi vältetään suoliston sisältöä lisääviä kuitupitoisia ravintoaineita. Tällä pyritään estämään vatsavaivoja suorituksen aikana suoliston
ollessa suhteellisen tyhjän. Viimeinen, starttia edeltävä, ateria tulee nauttia vähintään kolme tuntia ennen, jotta mahalaukun tyhjeneminen on varmistunut.
Colganin esittämässä kestävyyssuoritukseen tähtäävässä tankkausmallissa viisi päivää ennen kilpailua tehdään matalaintensiteettinen lähelle uupumusta kestävä lajinomainen harjoitus samalla, kun hiilihydraattimäärä kokonaisenergian saannista pidetään 40%:ssa ja nesteen nauttiminen 100%.ssa tavanomaisesta määrästä. Tämä estää elimistön joutumista metaboliseen asidoosiin eli ketoosiin. Sama HH ja nestemäärä nautitaan myös neljä päivää ennen kilpailua ja harjoittelu pudotetaan 30-60 minuuttiin. Kolme päivää ennen kilpailua tehdään toinen tyhjennysharjoitus samaan tapaan kuin ensimmäinenkin sekä lisäksi tyhjennetään glykogeenit myös muista juoksusuoritukseen osallistuvista lihasryhmistä, kuten käsistä ja vartalon ryhtiä ylläpitävistä lihaksista kuntopiirimäisellä, painoilla ja laitteistoilla tehtävällä harjoituksella. Heti tämän harjoituksen jälkeen aloitetaan hiilihydraattitankkaus nostamalla HH osuus 80%:iin energiasta ja vältetään muiden kuin välttämättömien rasvahappojen saantia. Samalla nostetaan nesteiden saanti 150 prosenttiin normaalimäärästä. Kaksi viimeistä päivää ennen kilpailua Colganin mallissa harjoitellaan vain kevyesti ja pidetään HH:ien osuus 75E%:ssa sekä nautitun nesteen määrä edelleen 150%:ssa tavanomaisesta.
Yksilöllisesti kokemuksen mukaan voi myös kofeiinin nauttiminen sopivasti ennen lähtöä parantaa rasva-aineenvaihduntaa juoksun aikana. Viimeinen silaus tehdään viimeisen tunnin aikana ennen starttia sopivan laimeilla energiajuomilla nesteyttäen elimistö mahdollisimman hyvin. Maratonin onnistumiseen vaikuttaa myös juoksun aikana saatu energia ja nestemäärä ja sen imeytyminen. Juoksun aikana pitää saada noin 50g hiilihydraattia tunnissa, suurempi määrä ei juuri imeydy. Ulkoisen hiilihydraatin oksidaation raja on noin 1 g minuutissa ja tällöin puolet hiilihydraattien kokonaisoksidaatiosta saadaan ulkoisen glukoosin sisäänotosta, millä varmistetaan varastojen riittävyys suorituksen loppuun asti.
III PALAUTTAMINEN
Maratonin jälkeen hiilihydraattienergiavarastojen ollessa tyhjillään on niiden palauttamiseksi tärkeää saada niitä oikeassa muodossa heti ensimmäisen parin tunnin aikana, jolloin niiden varastoituminen on tehokkaimmillaan ja glykogeenin varastoitumisen mahdollistava glykogeenisyntetaasi-entsyymi aktiivisimmillaan. Seuraavien parin tunnin aikana varastoitumisnopeus puolittuu. Parhaiten varastojen uudelleen täyttyminen alkaa nestemäisillä, pääasiassa korkean glykeemisen indeksin omaavilla hiilihydraateilla. Joukossa on kuitenkin hyvä olla myös fruktoosia, koska se nopeuttaa taas maksan glykogeenin varastoitumista ja antaa matalan glykeemisen indeksin omaavana hitaasti energiaa luoden tasapainoisen olotilan. Käytännössä heti juoksun jälkeen olisi saatava nautittua 1-2 g hiilihydraatteja painokiloa kohden ja uudelleen sama noin parin tunnin kuluttua ja yhteensä 7-10 g painokiloa kohden vuorokaudessa eli 500-600 g.
Korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteja ovat mm. glukoosi (100), urheilujuoma (95), keitetty peruna (85), ja vaalea leipä (71). Kohtalainen GI on mm. grahamleivällä (69), virvoitusjuomalla (68), sakkaroosilla (65) ja riisillä (59) sekä matala GI mm. tummalla riisillä ( 55), banaanilla (52), täysjyväleivällä (45), pastalla (41) ja makeutetulla jogurtilla (33).
Koska suorituksessa on tuhoutunut paljon myös solurakenteita on tärkeää, että myös niiden korjaamiseksi sekä aineenvaihduntareaktioissa tarvittavien entsyymien rakentamiseksi nautitaan hiilihydraattien lisäksi myös korkea-arvoista proteiinia, esimerkiksi herahydrolysaattia. Erikoisvalmisteisissa palautusjuomissa on huomioitu myös tähän tarvittavien aminohappojen osuus nautittavassa ravinnossa. Tyypillinen urheilujuoma sisältää energialähteenä maltodekstriiniä (glukoosipolymeeri) tai dekstroosia, joka on kiteistä rypälesokeria, joissakin on lisäksi vaihtelevasti elektrolyyttejä. Palautumisjuomat sisältävät useampaa hiilihydraattia ja lisäksi aminohappoja ja vitamiineja. Esimerkiksi Amino-powerdrink sisältää herakonsentraattia ja –hydrolysaattia, dekstroosia, fruktoosia ja maltodekstriiniä sekä antioksidanttivitamiineja B1, B6, B12, C, E ja beettakaroteeni ja lisäksi anabolisia mineraaleja kromi, kalium ja magnesium.