KARI SANELMA                                                                                                    

Ravintovalmentaja

RAVITSEMUKSEN ERITYISPIIRTEET KESTÄVYYSLAJEISSA

Niin kestävyys- kuin muissakin lajeissa ravitsemuksen perusta eli perusruokavalio on kaikkein tärkein eli sen on oltava kunnossa , siihen on kiinnitettävä suuri huomio ja sen kunnossa oleminen tulisi tarkistaa ennen muiden ravitsemuksellisten asioiden pohdiskelua. Noudattamalla ruokapyramidin ohjeellista ravintoaineiden käytön jakaumaa päivittäisillä aterioilla tulee perusta kuntoon myös kestävyyslajeissa.

Esimerkkinä eräs uusimmista ruokapyramideistä on kuvan amerikkalainen Harvard School of 

Public Healthin Walter C. Willettin muokkaama malli.

Mallissa ravitsemuksen pohjana on korkealaatuiset kokojyväviljatuotteet ja oikean rasvan valinta, näin varmistuu välttämättömien vitamiinien, hivenaineiden ja rasvahappojen saanti.

Monipuolisten kasvisten osuus dieetissä painottuu hiilihydraattien, vitamiinien ja hivenaineiden lähteenä ja myös proteiinilähteiden monipuolistajana pähkinöiden ja palkokasvien osuuden korostamisella. Täysiarvoinen proteiinien saanti varmistuu valitsemalla  kalaa, vähärasvaista valkoista lihaa sekä maitotaloustuotteita sopivasti. Pyramidin huipulle jää vähiten tarvittavina eläinrasva, punainen liha ja liikakäsitellyt valkoiset jauhotuotteet valkoisen riisin, makeisten ja perunan ohella.

Oikeaoppinen perusruokavalio tuottaa energiaa eri ravintoaineista suositusten mukaiset määrät eli hiilihydraateistä 55-60%, rasvoista 25-30% ja proteiineista noin 15%.

Kestävyyslajien harjoitteleminen tuo ravitsemuksen erityispiirteenä mukaan suuren energiankulutuksen, jolloin kaikkien ravintoaineiden määrän tarve nousee, suhteellisesti eniten kuitenkin energiaa tuovien hiilihydraattien osuus, joka nousee jopa yli 60 prosentin.

Tällöin painokiloa kohti tarvittava hiilihydraattimäärä nousee jopa 10 grammaan päivässä.

Pitkäkestoisessa, kahdestikin päivässä tapahtuvassa harjoittelussa energiankulutus helposti kaksin- jopa kolminkertaistuu suhteessa perusaineenvaihdunnan ja normaalielämän ilman liikuntaharjoitusta kuluttamaan energiaan nähden. Esimerkiksi juoksu kuluttaa harjoituslenkeillä vauhdista tietenkin riippuen tunnissa jopa 1000kcal ja ylikin joten 2-3 tunnin päivittäinen juoksuharjoittelu lisää energiankulutusta niin paljon, että sen saanti normaalisyömisellä ja aterioilla on vaikeaa jo aikataulunkin kannalta, koska riittävä väli aterian ja harjoituksen välillä on  tarpeellinen ravinnon käsittelemisen ja imeytymisen kannalta eikä vatsa täynnä ruokaa tietenkään pysty myöskään täysipainoiseen harjoitteluun.. Niinpä avuksi on otettava nopeasti energiaa antavat runsaasti monipuolista, myös pitkäketjuista hiilihydraattia sisältävät ravinnon täydentäjät energiajuomien , -geelien tai -patukoiden muodossa. On muistettava, että hiilihydraattien kulutuksen noustessa myös aineenvaihdunnan proteiinien tarve nousee normaalista 1-1,5 g/kg jopa yli kahteen grammaan painokiloa kohti. Tämä on huomioitu myös useissa energiantäydentäjissä ja niihin on sisällytetty proteiineja ja monesti myös valmiiksi niistä pilkottuja välttämättömiä aminohappoja, näin varsinkin ns. palautumisjuomissa, joita otetaan välittömästi liikuntasuorituksen päätyttyä.

Pitkäkestoisessa liikuntasuorituksessa nestetasapainon ylläpito vaatii nestetäydennystä tasaisin väliajoin ja näihin urheilujuomiin sisältyy välttämättömien, hikoillessa menetettyjen eloktrolyyttien lisäksi myös hiilihydraattia energiantäydentäjänä muutaman prosentin pitoisuuksina, jolloin sen imeytyminen nopeutuu ja hyöty kasvaa.

Suuressa energiankulutuksessa myös elimistön oksidatiivinen stressi kasvaa ja tarvitaan lisääntynyt määrä antioksidantteja, kuten C- ja E-vitamiineja , seleeniä, ubikinonia ja värikkäistä kasveista saatavia flavonoideja. Tärkeää on myös huolehtia riittävästä kalsiumin ja sen yhteydessä sen imeytymisen mahdollistavan D-vitamiinin sekä magnesiumin saannista, kuten myös varsinkin naispuolisilla urheilijoilla rautavarastojen tarpeenmukaisesta, seerumin ferritiinitasolla seurattavasta, täydentämisestä. Tämä yhdessä C-vitamiinin kanssa ja tyhjään vatsaan käytettäessä tablettivalmisteita. Paremmin imeytyvänä hemirauta on suositeltavampaa ja sitä saa lihaakin paremmin valitsemalla veri- ja maksaruokia säännönmukaisesti viikottaiseen  ateriavalikoimaan. Viimeaikaiset tutkimukset ovat myös tuoneet tietoa ternimaitotuotteiden hyödyllisyydestä urheilijoille, samoin probioottien hyödyllisyydestä imeytymiskoneiston eli suoliston hyvinvoinnille. Koska energiaksi suoraan solussa, ilman glukoosiksi muuttamista, proteiinien aminohapoista voidaan käyttää vain haaraketjuisia, välttämättömiä aminohappoja, joita ovat valiini, leusiini ja isoleusiini, on niitä lisätty varsinkin palautumisjuomiin. Niiden hyödyllisyydestä kestävyyslajeissa on tutkimuksissa ristiriitaista tietoa, vaikutusta voi olla niin solu- kuin keskushermostotasollakin.

Lopuksi yleisluontoinen esimerkki päivän ateriarytmityksestä ja ravintoaineiden koostumuksesta kahdesti-kolmesti päivässä harjoittelevalla kestävyyslajin edustajalla.

1.      kevyt aamulenkki

2.      aamiainen: annos puuro-marjasoppaa, muna, 2-3 viipaletta kokojyväleipää, päällä vähärasvaista juustoa, salaattia ja tomaattia, 2 lasillista rasvatonta maitoa tai piimää sekä hedelmä ja kahvi/tee

3.      aamupäivällä harjoitus, jonka jälkeen välitön neste- elektrolyytti- ja energiatäydennys juomana

4.      lounas noin 1-1,5 tuntia harjoituksen jälkeen koostuen runsaasta annoksesta kasviksia ja riisi pasta tai peruna-annoksesta pääasiallisena hiilihydraattien lähteenä, kalaa, kokojyväleipää, juustoa ja juomaa kuten aamiaisella, jälkiruokana marjoja tai hedelmiä ja mahdollisesti kahvi

5.      välipalana esimerkiksi jogurtti, pähkinöitä ja hedelmä

6.      harjoitus, jota ennen nestetäydennys ja jälkeen jälleen välitön palautusjuoma

7.      päivällinen lounaan tapaan vaihdellen sen päähiilihydraatti- ja proteiinilähdettä

8.      välipalana leipää kevytlevitteen, broilerileikkeleen ja tuorekurkun kanssa, marjoja sekä juomana vettä tai rasvatonta maitoa.

9.      iltapala, suhteellista proteiinien osuutta lisäten, esim. rahkaa ja kalaa

Väliaikoina lisäksi vettä ja/tai energiajuomaa.